食物繊維を知ろう
スイーツでも食物繊維がとれるので、手軽に取り入れることができます。水に溶けない分、たくさんの水を吸収して、数倍にも膨れます。食物繊維は、食事でも、サプリメントでも手軽にとることができます。食物繊維とは、人の消化酵素によって消化されない、食物の中に含まれている難消化成分の総称のことです。不溶性食物繊維は水に溶けないのが特徴です。
ダイエタリ―・ファイバーとも呼ばれていて、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の二つに大きく分かれています。食物繊維は、第六の栄養素として、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルに続く栄養素として、大変重視されています。血糖値の急な上昇をおさえるので、高血圧を予防します。水溶性食物繊維は、たくさん接種しすぎると、下痢をしたり、必要なミネラルも排出されるので、注意が必要です。満腹感もあるし、腸の動きを活発にするので、ダイエットや、便秘に効果があります。
食物繊維を多く摂取する国は、大腸の病気が少ないといわれているほど食物繊維は重要な役割を果たしています。また、腸内環境も調えるので、便秘や、痔の予防にもいいです。また、大腸の機能は、食物繊維の存在を前提としたものであって、食物繊維が不足すると、大腸の機能不全につながることもあります。水溶性食物繊維は水に溶ける特徴があります。
いつもの食事にサラダをプラスしてみたり、少し心掛けて食物繊維をとり入れてみて下さいね。食物繊維は働きが違うので、たくさんの種類の食物繊維を接種するのが効果的です。不溶性食物繊維をたくさん摂取しすぎると、下痢をしたり、必要なミネラルまで排出されるので注意が必要です。繊維自体が水に溶けるので、食べ物の移動が緩やかになり、小腸での栄養吸収を和らげ、糖の吸収を遅くします。
食物繊維の効果
「血糖値、血圧の上昇をおさえる」食物繊維は、水分を吸収して拡張するので、食べた物が腸に運ばれる速度が遅くなるので、栄養吸収も遅くなり、高血圧や高血糖の予防にもなります。「コレステロールの改善」食物繊維は、コレステロールの吸収を阻害して、排泄するので、コレステロールの濃度が下がる効果もあります。「大腸ガンの予防」腸内の有害細菌が、大腸ガンを引きおこす発ガン性物質を胆汁酸から作り出しますが、食物繊維は、胆汁酸を吸着して排泄するので、大腸ガンの予防にも効果があります。食物繊維は、昔は『食物のカス』として、価値のないものとして考えられていましたが、今では第６の栄養素として、大変、重要な栄養素となっています。
「心筋梗塞の予防」高血圧を抑える効果もあるので、心筋梗塞の予防にもなります。「動脈硬化の予防」コレステロールを吸収する働きもあるので、動脈硬化の予防も期待できます。しかも、食物繊維は脂質も吸収して排泄する効果もあるので、ダイエットには強い味方です。
第６の栄養素と考えられるという事は、人の体にとって、重要な役割があり、効果があるということですよね。食物繊維を摂取することでもたらされる効果は、いくつかあります。「ダイオキシン類の排出」ダイオキシン類を吸着して排泄する効果があります。
「ダイエット効果」食物繊維は、よく噛む必要がある食物が多いので、食べている間に満腹感を与え、過度な食欲を抑えたり、食べ過ぎを抑えるので、肥満防止にもつながります。「便秘の改善」食物繊維は、生活習慣病の予防や、ダイエットにも効果が期待出来るので、普段の食生活に積極的に取り入れてみて下さいね。「糖尿病の改善」食物繊維は、血糖値の上昇を抑える効果があるので、同時にインシュリンの分泌をおさえることにもつながり、糖尿病の予防、改善にも効果があります。
食物繊維が不足すると
パンの場合は、全粒粉を使ったものを選ぶと、食物繊維の摂取量を増やせます。納豆や、豆腐などは、副菜として１品プラスしても、手軽に食物繊維を摂取することができます。豆類：煮物などにして常備しておくと、いつでも食べる事ができます。果物類：忙しい時や、外食でなかなか野菜が食べられない時など、食物繊維が不足した時には、手軽に食べれて、食物繊維を補えるのでオススメです。
食物繊維を効率的に摂取する方法としては、食材ごとに調理の仕方を工夫したり、食べ方に気をつけたりすることです。昔と食生活が変わり、現代の食生活では、食物繊維の摂取量が減ってきています。食物繊維をたくさん摂取することで、生活習慣病の予防も大きく役立つので、毎日の食生活の中に積極的に取り入れていきたいものです。野菜と一緒にジュースにしても良いですよね。
具だくさんの汁ものも、たくさん野菜が食べられるのでオススメです。一度、食生活を見直して、生き生きとした健康的な生活を送って下さいね。食物繊維が不足すると、腸内環境が悪くなり、悪玉菌が増加し、体調のリズムが狂い、様々な病気にかかる危険性が高まります。野菜類：サラダなど生野菜を食べるよりも、加熱するとカサも減り、たくさん食べられます。
穀物類：ご飯の場合は、白米に麦を混ぜて麦ごはんにしたり、胚芽米にすると食物繊維の摂取量を増やせます。例えば、「便秘」「糖尿病」「血液中のコレステロール量の増加による動脈硬化」「大腸ガン」「高血圧」「肥満」などの病気にかかるリスクが高まります。現代の食物繊維の摂取量は昔の１／２０とも言われています。
食物繊維の摂取量
普段の食事の中で、理想量の食物繊維を摂取できればいいのですが、難しい場合は、補助食品などを利用して、不足している食物繊維を補うと良いでしょう。ただし、補助食品を利用して、食物繊維を補う場合は、摂取量に注意し、食物繊維のとり過ぎに注意して下さい。食物繊維を過度にとり過ぎると、微量栄養素の無機質（鉄、亜鉛、銅）やビタミンの吸収率が低下するおそれや、脂質やたんぱく質が多く排出されて、消化率が低下するおそれがあります。ちょっとしたひと手間を加えるだけで、食物繊維の摂取量を増やせます。
補助食品としては、サプリメントや、溶かして摂取する顆粒タイプ、ジュースなどがあります。しかしながら、現代の日本人は、昔と比べて食物繊維の摂取量が少なく、２０ｇ?２５ｇの食物繊維を摂取できてないのが現状です。自分にあったタイプの補助食品を見つけて、上手に使って下さいね。
幼児や、高齢者の場合は、食物繊維に、他の食材をプラスすると、食べやすく、他の栄養素も摂取できるし、補助食品に頼らず食事の中で食物繊維の摂取量も増やすことができます。ぜひ、普段の食事の中で心がけてみて下さいね。極端に大量の食物繊維を摂取しない限りは心配はありませんが、幼児や成長期の子供や高齢者は注意した方が良いでしょう。
食物繊維の１日の摂取量は、２０ｇ?２５ｇが理想的な量とされています。例えば、ヨーグルトにバナナやプルーンや果物を入れてみたり、納豆に胡麻や青ノリをまぜてみたり、牛乳に抹茶やきな粉を混ぜてみたり、コーンフレークやシリアルに、牛乳と一緒に果物も加えてみたり。なるべく１日の摂取量は守って下さいね。
コラム
- 食物繊維の効果:だけど明日は:So-netブログ
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